Como praticar a Auto-Hipnose? Entendendo a Ferramenta e suas Aplicações.

A auto-hipnose é uma prática milenar que ganhou força na psicologia moderna como uma ferramenta eficaz para promover mudanças comportamentais, reduzir o estresse e melhorar a qualidade de vida. Diferente do que muitos pensam, ela não é um estado de perda de controle ou misticismo, mas sim uma forma natural de foco e sugestão mental — amplamente estudada e aplicada por profissionais da saúde.

O que é Auto-Hipnose?

A auto-hipnose é o uso da hipnose em si mesmo, sem a mediação direta de um hipnoterapeuta. Trata-se de um estado de concentração profunda no qual a mente se torna mais receptiva a sugestões positivas e construtivas. Nessa condição, é possível acessar padrões inconscientes e influenciá-los intencionalmente.

Raízes Históricas e Referências Científicas

Émile Coué e o Poder da Autossugestão

Um dos precursores da auto-hipnose moderna foi o farmacêutico e psicólogo francês Émile Coué (1857–1926). Ele ficou conhecido por seu método de autossugestão consciente, baseado na repetição de frases positivas. A mais famosa delas — “Todos os dias, sob todos os aspectos, vou cada vez melhor” — foi usada por milhares de pessoas com o objetivo de influenciar positivamente a mente inconsciente. Coué acreditava que a imaginação era mais poderosa que a vontade, e que a repetição consciente de ideias positivas podia gerar mudanças reais no comportamento e na saúde.

Milton Erickson e a Hipnose Moderna

Outro nome fundamental é Milton H. Erickson (1901–1980), psiquiatra norte-americano que revolucionou o uso da hipnose clínica. Ao contrário dos métodos tradicionais, Erickson defendia uma abordagem indireta, permissiva e baseada em metáforas, o que tornou sua prática mais adaptável e eficaz. Ele também inspirou o uso da auto-hipnose como ferramenta terapêutica e demonstrou que o transe hipnótico é um estado comum, muitas vezes vivido no dia a dia — como quando estamos totalmente absorvidos em um livro ou filme.

Benefícios da Auto-Hipnose

Diversas pesquisas científicas apontam que a auto-hipnose pode trazer benefícios significativos, como:

• Redução da ansiedade e do estresse (Hammond, 2010, American Journal of Clinical Hypnosis);

• Melhoria no controle da dor (Montgomery et al., 2000, International Journal of Clinical and Experimental Hypnosis);

• Auxílio no abandono de vícios, como tabagismo (Elkins & Rajab, 2004);

• Aumento da concentração e foco;

• Melhora na qualidade do sono.

  
  

Além disso, a auto-hipnose é frequentemente usada como coadjuvante em terapias psicológicas e na preparação para eventos de alto desempenho, como provas, apresentações ou competições esportivas.

Como Praticar Auto-Hipnose: Um Guia Prático

Você não precisa de nenhum conhecimento prévio ou habilidade especial para praticar auto-hipnose. O que você precisa é de um espaço calmo, alguns minutos por dia e disposição para experimentar. Abaixo, você encontrará um passo a passo simples e eficaz:

Passo 1 – Defina um objetivo claro

Antes de começar, escolha um único foco para a sua prática. Algo que você quer melhorar ou transformar.

Exemplos:

• Reduzir ansiedade;

• Dormir melhor;

• Aumentar a autoconfiança;

• Ter mais foco nos estudos;

• Controlar hábitos como roer unhas ou procrastinar.

📝 Dica: Escreva esse objetivo em uma frase curta e positiva, como:“Quero me sentir calmo em situações difíceis.”

Passo 2 – Escolha um lugar tranquilo

Encontre um ambiente silencioso, onde você não será interrompido por 10 a 15 minutos. Pode ser seu quarto, um canto da sala ou até dentro do carro (com o motor desligado, claro!).

💡 Pode colocar uma música instrumental suave ao fundo, se preferir.

Passo 3 – Sente-se ou deite-se confortavelmente

Você pode:

• Sentar-se com a coluna reta, mas relaxada;

• Deitar-se de costas, com os braços ao lado do corpo.

  
  

Feche os olhos e comece com três respirações profundas:

1. Inspire lentamente pelo nariz…

2. Segure por 2 segundos…

3. Solte o ar pela boca, bem devagar…

   
   

Passo 4 – Induza o estado de relaxamento

Agora você vai relaxar progressivamente o corpo e a mente. Faça uma contagem regressiva mental de 10 a 1. Imagine que a cada número você vai ficando mais calmo e solto.

Diga mentalmente algo como:

“10… estou começando a relaxar.”“9… meu corpo vai ficando mais leve…”“8… minha mente desacelera…”(Continue até o 1)

Se preferir, você pode também visualizar uma escada ou um elevador descendo suavemente, com cada número te levando para um estado mais profundo de calma.

Passo 5 – Aplique as sugestões positivas (afirmações)

Nesse estado relaxado, você vai repetir afirmações relacionadas ao seu objetivo. Use frases simples, positivas e no tempo presente. Evite usar a palavra “não”.

Exemplos:

• “Eu estou calmo e seguro.”

• “A cada dia, fico mais confiante.”

• “Minha mente está clara e focada.”

• “Eu durmo profundamente e acordo revigorado.”

Repita essas frases com convicção — mentalmente ou em voz baixa — por alguns minutos. Trabalhe imagens mentais.

⏱ Dica: Repita de 5 a 10 vezes cada afirmação, sentindo o significado das palavras e trabalhando imagens mentais.

Passo 6 – Retorne devagar ao estado de vigília

Depois de 5 a 10 minutos de prática, conte mentalmente de 1 até 5, dizendo para si mesmo:

“Ao chegar no número 5, estarei desperto, calmo e revigorado.”

Vá emergindo aos poucos:

1. Mexa os dedos das mãos e dos pés

2. Respire profundamente mais uma vez

3. Abra os olhos devagar

   
   

Frequência ideal

Você pode praticar diariamente, de manhã ou à noite. Mesmo 5 a 10 minutos por dia já são suficientes para gerar benefícios, especialmente se houver regularidade.

Considerações Finais

A auto-hipnose não substitui tratamentos médicos ou psicológicos, mas pode ser um complemento poderoso quando praticada com responsabilidade. Incorporá-la na sua rotina — mesmo que por poucos minutos ao dia — pode trazer benefícios concretos à saúde mental e emocional. E como ensinava Émile Coué, “quando a imaginação e a vontade estão em conflito, a imaginação sempre vence.”